Cenas livianas con verduras: 3 ideas ricas y bajas en calorías para resolver en 20 minutos

La primavera está a la vuelta de la esquina y con ella, las verduras de estación nos ayudan a comer más liviano.

Sin miedo a quedarnos con hambre, podemos preparar en 20 minutos comidas saludables, ideales para la hora de la cena, que nos ayuden a cuidarnos. 

1. Frittata rápida de zapallitos y cebolla de verdeo

Una versión súper liviana de la tortilla tradicional, ideal para cocinar en una sola sartén y sin usar exceso de aceite.

Ingredientes

•     2 zapallitos verdes de estación (cortados en cubos chicos)
•     2 cebollas de verdeo (picadas finas)
•     3 huevos
•     40 g de queso fresco o por salut magro
•     1 cdta. de aceite de oliva, sal y pimienta negra

Paso a paso

1.     Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio.
2.     Agregar la cebolla de verdeo y los zapallitos en cubos. Saltear durante 6 a 8 minutos hasta que estén tiernos y apenas dorados.
3.     En un bowl, batir los huevos con la sal y la pimienta.
4.     Volcar los huevos sobre los vegetales salteados en la sartén.
5.     Distribuir el queso en cubos por encima, bajar el fuego al mínimo y tapar la sartén durante 5 minutos hasta que el huevo cuaje y el queso se derrita. Servir caliente.

2. Ensalada tibia de remolacha asada, espinaca y queso feta

Aprovecha la espinaca fresca y las remolachas tiernas que están en su mejor momento de sabor.

Ingredientes

•     2 remolachas chicas (cocidas al vapor o al horno y cortadas en gajos)
•     1 atado de espinaca fresca de estación (bien lavada)
•     50 g de queso feta, de cabra o ricota magra
•     1 puñado de nueces picadas
•     Para el aliño: 1 Cda. de aceite de oliva, ½ cdta. de mostaza de Dijón, jugo de medio limón, sal y pimienta.

Paso a paso

1.     Disponer las hojas de espinaca fresca (crudas y bien secas) como base en un plato o ensaladera.
2.     Acomodar los gajos de remolacha tibia sobre la espinaca.
3.     Desgranar el queso por encima y sumar las nueces picadas para aportar textura crocante.
4.     Emulsionar el aceite de oliva con el jugo de limón, la mostaza, sal y pimienta. Rociar la ensalada justo antes de consumir.

3. Salteado de espárragos, coliflor y huevo poché

Los espárragos y el coliflor son estrellas de septiembre. Un plato saciante, rico en fibra y bajo en calorías.

Ingredientes

•     ½ atado de espárragos frescos (sin la base dura)
•     1 taza de flores de coliflor
•     1 diente de ajo laminado
•     2 huevos
•     1 Cda. de semillas de sésamo
•     1 Cda. de aceite de oliva, sal y pimentón dulce

Paso a paso

1.     Blanquear el coliflor y los espárragos en agua hirviendo con sal durante 3 minutos. Escurrir inmediatamente.
2.     En una sartén con el aceite de oliva, dorar el ajo laminado.
3.     Sumar las verduras blanqueadas y saltear a fuego fuerte durante 4 minutos hasta que los bordes se doren. Condimentar con sal y pimentón.
4.     Servir el salteado de verduras en un plato y espolvorear las semillas de sésamo.
5.     Coronar con dos huevos poché o a la plancha (con la yema líquida para que actúe como salsa natural al cortarla).

Secretitos para hacer más ricas y livianas tus recetas

Utilizá recipientes antiadherentes para limitar las grasas. Pincelar el aceite en ellos o añadirlo con un pulverizador es lo más fácil.

Aprovechá el plus de los condimentos: las especias y las hierbas no aportan calorías y enriquecen los platos.

La presentación es importante porque al ver el plato debe empezar el disfrute. Distintos colores y las texturas cremosas y doradas " entran por los ojos".