La ingesta de proteínas es un tema central en la nutrición debido a su importancia en múltiples procesos biológicos, como la construcción y reparación de tejidos, la síntesis de enzimas y hormonas, y la regulación de funciones vitales en el organismo. Los nutricionistas han estudiado extensamente el momento óptimo del día para consumir proteínas, buscando maximizar sus beneficios dependiendo de los objetivos de cada persona.
Las dietas altas en proteínas pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad tras las comidas, ralentizando la digestión y estimulando la liberación de hormonas de saciedad como el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK). Se sugiere que para aquellos que buscan perder peso mientras mantienen su masa muscular, el consumo de proteínas debe ser entre 2,3 y 3,1 gramos por kilogramo de peso corporal.
Para la construcción muscular y la recuperación post-ejercicio: La distribución del consumo de proteínas a lo largo del día puede variar.
Algunos estudios indican que repartir la ingesta de proteínas cada tres o cuatro horas en dosis moderadas frente a una gran cantidad de una sola vez se asocia a una reparación muscular más óptima y, para quienes buscan crecimiento, también a un crecimiento más óptimo.
Consumir proteína en el desayuno puede ser beneficioso para el control del apetito a lo largo del día. Varios estudios han demostrado que una comida matutina rica en proteínas puede aumentar la sensación de saciedad y reducir los antojos de alimentos durante el día.
La ingesta diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo (0.36 gramos por libra) de peso corporal, lo que es suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales básicas. Sin embargo, esta cantidad es la mínima necesaria para no enfermar, no la cantidad específica que se supone que se deben consumir cada día.
En general, el momento del día en que se consumen proteínas no es tan crítico como la forma en que se distribuyen a lo largo del día. Para una distribución equitativa, se recomienda consumir proteínas en todas las comidas principales, asegurando una ingesta constante que apoye los procesos metabólicos y de recuperación del cuerpo.
